Il dolore muscolare è un problema che colpisce persone di tutte le età e professioni. Può essere improvviso e di breve durata o persistere a lungo, interferendo con le nostre attività quotidiane.

Molte persone ignorano i sintomi o li considerano insignificanti, il che spesso porta al peggioramento del problema.

In questo articolo condivideremo informazioni utili e consigli pratici in modo che tu possa non solo alleviare il dolore, ma anche impedirne la ricomparsa.

 

1. Cos'è il dolore muscolare?

 

Il dolore muscolare, noto anche come mialgia, è una condizione che può colpire un singolo muscolo, un gruppo di muscoli o persino l'intero corpo. Non è una malattia in sé, ma piuttosto un sintomo che può essere correlato a una varietà di fattori fisici o medici.

 

Il dolore può essere sordo, bruciante o pulsante e spesso è accompagnato da una sensazione di debolezza o tensione.

 

Si divide in acuto e cronico:

  • Il dolore acuto è solitamente di breve durata e si verifica a seguito di un infortunio improvviso o di un uso eccessivo;
  • Il dolore cronico può durare settimane o addirittura mesi e spesso richiede indagini mediche più approfondite per determinarne la causa.

 

2. Principali cause del dolore muscolare

 

Ci sono molti fattori che possono portare al dolore muscolare e spesso si sovrappongono. Oltre alle cause evidenti come infortuni e uso eccessivo, ci sono anche fattori più nascosti che spesso passano inosservati.

 

1. Sovraccarico durante l'allenamento fisico

 

  • Sovrallenamento: un allenamento intenso e prolungato senza un riposo adeguato può portare all'accumulo di acido lattico nei muscoli, microlesioni nelle fibre muscolari e infiammazione;
  • Mancanza di adattamento: aumentare troppo rapidamente l'intensità, la durata o la frequenza dell'allenamento può sovraccaricare i muscoli;
  • Tecnica impropria: una forma scadente durante l'esecuzione degli esercizi porta a un carico muscolare non uniforme che aumenta il rischio di lesioni e dolore;
  • Carico uniforme: utilizzare costantemente lo stesso gruppo muscolare senza varietà nell'allenamento può portare a un'eccessiva usura dei tessuti e affaticamento muscolare.

 

2. Lesioni muscolari

 

Le lesioni solitamente si verificano con movimenti bruschi, sforzi eccessivi o tecniche improprie durante l'allenamento fisico:

  • Le lesioni minori spesso causano dolore acuto e localizzato e possono essere accompagnate da gonfiore o rossore;
  • Le lesioni più gravi, come strappi muscolari parziali o completi, possono causare dolore intenso, significativa perdita di funzionalità e persino ematomi.

 

Lesioni muscolari

 

3. Invecchiamento

 

Invecchiando, si verificano cambiamenti naturali nella struttura e nella funzione dei muscoli:

  • Perdita muscolare (sarcopenia): dopo i 30 anni, inizia una progressiva diminuzione della massa e della forza muscolare. Ciò rende i muscoli più deboli, meno resistenti e più suscettibili a stiramenti e dolore;
  • Ridotta elasticità dei tessuti: invecchiando, il tessuto connettivo e i tendini perdono la loro flessibilità, il che aumenta il rischio di stiramenti e microtraumi durante il movimento;
  • Recupero ritardato: i muscoli delle persone anziane recuperano più lentamente dopo uno sforzo fisico o un infortunio, il che può portare a un dolore più prolungato.

 

4. Disturbi neurologici

 

I danni al sistema nervoso possono portare a disfunzioni muscolari, spasmi, debolezza e dolore.

  • Trasmissione nervosa compromessa: quando i nervi responsabili del controllo muscolare sono danneggiati, i segnali tra il cervello e i muscoli possono essere interrotti o distorti, causando dolore e disagio;
  • Attivazione muscolare eccessiva: i nervi danneggiati possono causare spasmi spontanei dolorosi e difficili da controllare;
  • Infiammazione dei nervi: i processi infiammatori nel sistema nervoso spesso portano a dolore muscolare che può essere acuto, bruciante o irradiarsi ad altre parti del corpo.

 

I disturbi neurologici più comuni associati al dolore muscolare sono la sciatica, la sindrome del tunnel carpale, la polineuropatia e la fibromialgia.

 

5. Cattiva circolazione sanguigna

 

I muscoli necessitano di un adeguato apporto di ossigeno e sostanze nutritive e i disturbi circolatori possono provocare una sensazione di dolore o crampi.

 

I sintomi di cattiva circolazione sono:

  • Dolore o pesantezza alle gambe, soprattutto dopo l'attività fisica;
  • Frequenti crampi muscolari, soprattutto di notte;
  • Intorpidimento o sensazione di freddo alle estremità;
  • Sensazione di rigidità o affaticamento nei muscoli;
  • Arrossamento o scolorimento della pelle nelle aree interessate.

 

3. Come alleviare il dolore muscolare?

 

Per alleviare il dolore muscolare spesso è necessaria la combinazione di diversi approcci, adattabili alle esigenze individuali.

 

Oltre ai metodi standard come il riposo e gli impacchi di ghiaccio, puoi anche provare:

 

Fisioterapia

 

Gli specialisti in terapia fisica possono offrire esercizi e tecniche personalizzati per ripristinare la funzionalità muscolare, come:

  • esercizi terapeutici per rafforzare i muscoli;
  • terapia ad ultrasuoni;
  • stimolazione elettrica.

 

Queste tecniche migliorano la circolazione sanguigna, riducono l'infiammazione e accelerano il recupero.

 

Agopuntura

 

Questa antica tecnica prevede l'uso di aghi sottili posizionati in punti specifici del corpo. Si ritiene che stimoli i flussi di energia e rilasci la tensione nei muscoli.

L'agopuntura aumenta la produzione di endorfine, antidolorifici naturali nel corpo.

 

Agopuntura

 

Assumere integratori alimentari

 

Il magnesio è particolarmente utile per ridurre gli spasmi e i crampi muscolari. Gli acidi grassi Omega-3 nell'olio di pesce hanno un effetto antinfiammatorio, mentre la vitamina D è fondamentale per il corretto funzionamento muscolare.

Assumi questi integratori dopo aver consultato un medico o un nutrizionista.

 

Utilizzare prodotti ortopedici

 

  1. Le solette ortopediche possono fornire un supporto corporeo adeguato per dolori cronici o condizioni specifiche come piedi piatti o curvature della colonna vertebrale;
  2. le cinture correttive sono utili per mantenere una postura corretta, il che riduce lo sforzo sui muscoli.

 

Applicare pomates fatti in casa

 

Gli pomades fatti in casa con arnica e zenzero possono essere un modo semplice e naturale per alleviare il dolore.

 

1. Pomata fatto in casa con Arnica

 

Ingredienti richiesti:

  • 2 cucchiai di fiori di Arnica essiccati (o 1 cucchiaio di polvere di Arnica);
  • 1/4 di tazza di olio di cocco;
  • 1 cucchiaio di cera d'api;
  • 5 gocce di olio essenziale di lavanda (facoltativo).

 

Come prepararlo:

  1. Sciogliere l'olio di cocco e la cera d'api a bagnomaria;
  2. Aggiungere l'arnica e lasciare in infusione per 10-15 minuti;
  3. Filtrare per rimuovere i solidi;
  4. Aggiungere l'olio essenziale e mescolare bene;
  5. Conservare l'unguento in un barattolo di vetro. Applicare sulle zone interessate 2-3 volte al giorno.

 

2. Pomata fatto in casa con Ginger

 

Ingredienti richiesti:

  • 2 cucchiai di zenzero fresco grattugiato;
  • 1/4 di tazza di olio d'oliva;
  • 1/2 cucchiaino di pepe di Caienna;
  • 1 cucchiaio di cera d'api.

 

Come prepararlo:

  1. Mescola lo zenzero e l'olio d'oliva in una piccola ciotola e scalda delicatamente a fuoco basso per 10 minuti;
  2. Filma il composto e aggiungi il peperoncino di Cayenna;
  3. Fatti sciogliere la cera d'api e aggiungila al composto;
  4. Versa l'unguento in un barattolo e lascialo indurire;
  5. Utilizzalo per un sollievo topico strofinandone una piccola quantità sui muscoli.

 

Bere tisane

 

1. Tè con Camomilla

 

Tè con​​​​​​​ Camomilla

 

Ingredienti richiesti:

  • 1 cucchiaio di fiori di camomilla essiccati;
  • 1 tazza di acqua calda;
  • 1 cucchiaino di miele (facoltativo).

 

Come prepararlo:

  1. Versare acqua calda sulla camomilla e lasciare in infusione per 5-7 minuti;
  2. Filtrare e aggiungere miele a piacere;
  3. Bere prima di andare a letto per rilassare i muscoli tesi e alleviare il dolore.

 

2. Tè con Zenzero

 

Ingredienti necessari:

  • 1 cucchiaio di zenzero fresco grattugiato;
  • 1 tazza di acqua calda;
  • 1 cucchiaino di miele.

 

Come prepararlo:

  1. Versare acqua calda sullo zenzero e lasciare in infusione per 10 minuti;
  2. Filmare il tè e aggiungere miele per addolcirlo;
  3. Bere 2-3 volte al giorno per ridurre l'infiammazione e il dolore.

 

4. Come prevenire i dolori muscolari?

 

Attività fisica regolare

Un esercizio moderato, come camminare, nuotare o fare yoga, mantiene i muscoli in buona forma e riduce il rischio di stiramenti. È anche utile includere esercizi per allungare e rafforzare i principali gruppi muscolari che supportano la postura e il movimento.

 

Attività fisica regolare

 

Tecnica di allenamento corretta

Utilizzare la forma e la tecnica corrette durante l'esercizio è essenziale. Chiedi consiglio a un istruttore di fitness o a un personal trainer se non sei sicuro di come eseguire un esercizio particolare.

Una tecnica corretta non solo previene gli infortuni, ma migliora anche l'efficacia dell'allenamento.

 

Migliorare l'ambiente di lavoro

Se lavori in ufficio o al computer, assicurati che il tuo posto di lavoro sia ergonomico: altezza della scrivania appropriata, posizione del computer e utilizzo di mobili appropriati.

La posizione ergonomica riduce lo sforzo sui muscoli della schiena, del collo e delle spalle.

 

Assunzione di proteine

Le proteine ​​sono fondamentali per ricostruire e rafforzare il tessuto muscolare. È una buona idea includere nella tua dieta abbastanza carne, pesce, uova o fonti vegetali di proteine ​​come fagioli, lenticchie e tofu.

Le proteine ​​sono particolarmente importanti dopo l'allenamento fisico per il recupero muscolare.

 

Mantenere un peso ottimale

Essere in sovrappeso aumenta lo sforzo su muscoli e articolazioni. Una dieta equilibrata e un'attività fisica regolare possono aiutare a mantenere un peso sano e ridurre lo stress sul corpo.

 

Assunzione di vitamine e minerali

Assicurati di assumere abbastanza magnesio, calcio e vitamina D, essenziali per la salute muscolare. Se necessario, puoi anche includere integratori alimentari, ma solo dopo aver consultato uno specialista.

 

Il dolore muscolare richiede costanza e attenzione ai piccoli dettagli della vita quotidiana. Con misure appropriate puoi ridurre significativamente il rischio di dolore e migliorare la tua qualità di vita.

 

5. Quando è opportuno consultare un medico?

 

Spesso il dolore muscolare può essere gestito a casa, ma ci sono situazioni in cui è importante consultare uno specialista.

 

1. Il dolore peggiora nel tempo

 

Se il dolore non solo non scompare, ma diventa anche più intenso, potrebbe essere il segnale di una complicazione, come un'infezione o un trauma profondo.

 

2. Perdita della funzione muscolare

 

Se hai difficoltà a muovere la parte del corpo interessata o noti una debolezza che non migliora, potrebbe essere il sintomo di un grave danno ai nervi o ai muscoli.

 

3. Cambiamenti nel colore della pelle

 

Una colorazione bluastra, pallore o una sfumatura viola nella zona dolorante possono indicare problemi circolatori.

 

4. Sintomi associati

 

Se il dolore è accompagnato da sudorazione inspiegabile, mancanza di respiro, vertigini o perdita di coscienza, potrebbe essere il segno di un problema sistemico, come una malattia cardiovascolare.

 

5. Dolore ricorrente

 

La comparsa costante di dolori muscolari dopo determinate attività o senza una causa apparente richiede una visita medica.

 

6. Reazione negativa dopo l'assunzione di farmaci

 

Reazione negativa dopo l'assunzione di farmaci

 

Se sospetti che un determinato farmaco stia causando il tuo dolore muscolare, il tuo medico potrebbe suggerire un'alternativa o modificare il dosaggio.

 

In caso di dubbi, è sempre meglio chiedere un consiglio professionale. Una diagnosi precoce e un trattamento adeguato possono prevenire gravi complicazioni e accelerare la guarigione.

 

6. Conclusione

 

Il dolore muscolare è qualcosa che abbiamo sperimentato tutti, che sia dopo una lunga giornata di lavoro, un allenamento intenso o semplicemente a causa dello stress. La buona notizia è che nella maggior parte dei casi, possiamo aiutarci con un po' più di cura e attenzione al nostro corpo. Semplici cose come un leggero stretching, un impacco caldo o anche una tazza di tè allo zenzero possono fare miracoli.

Naturalmente, è importante ascoltare i segnali del tuo corpo. Se il dolore persiste o diventa troppo forte, non aspettare e cerca un aiuto professionale.

 

FONTI:

1. Cleveland Clinic: Myalgia (Muscle Pain) (18.02.2025)